Proč jsou pro sportovce důležité omega 3 mastné kyseliny

Pro sportovce je vhodně zvolená strava velice důležitá. Na tom se už dnes všichni shodnou. Maratónský běžec bude mít jinak nastavenou stravu než kulturista. Profesionální sportovci už mají své výživové poradce, protože ví, že bez správně nastavené stravy nikdy nedosáhnou nejlepších výsledků.

Bohužel dnešní potraviny nepokrývají naše potřeby a nutné chybějící živiny doplňovat i jinak. O důležitosti vhodně zvoleného doplňku stravy jsme už psaly zde, tento článek se věnuje důležitosti omega 3 mastných kyselin pro sportovce. Článek je určen především amatérským sportovcům, protože profesionálové mají kolem sebe tým odborníků a suplementace omega 3 mastných kyselin je v tom profi sportu dnes už velice rozšířená.

Ještě drobná, ale důležitá poznámka k informacím, které zde uvádíme: všechny informace jsou podloženy výzkume, provedenými studiemi a byly prezentovány v odborných lékařských časopisech.

Důležité účinky omega 3 mastných kyselin

1. Snižují hladinu zánětů v organismu (1)

2. Zvyšuje se regenerace po trénincích, po soutěžích (2)

3. Podporují anabolické procesy a snižují katabolické procesy ve svalech (3)

4. Mozek bude ostřejší, zlepší se koncentrace (4)

5. Spalování tuků bude účinnější, zlepší se celkové složení těla (5)

6. Sníží se bolesti kloubů a svalů (6)

7. Zlepší se zrak (7)

8. Boxuješ nebo děláš nějaké bojové umění? Dokáží snížit škodlivé následky úderů (9)

9. Dokáží snížit puls při vytrvalostních sportech (9)

10. Zlepšují náladu, snižují symptomy depresí a stresu (10)

11. Zpomalují stárnutí buněk (11)

12. Zlepšují hodnoty LDL, HDL, triglyceridů a cholesterolu v krvi, chrání srdce (12)

13. Zcela zvládají suchou pokožku a lámání nehtů (13)

14. Předchází problémům "stáří", kardiovaskulárním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, cukrovce, Parkinsonově chorobě, rakovině, nemoci dásní (15,16)

15. Pomáhají lépe zvládat pocit zimy (17)

Co na to říkáte? Za mě WOW! Jako dítě jsem "rybí tuk" neměla ráda, smrděl rybinou a "museli jsme". Nikdo nám nevysvětlil, proč a myslím, že ani naši rodiče to nezjišťovali. Dnes jsou tyto informace dostupné, jsem za ně ráda a pokud bych měla užívat jen jeden doplněk stravy, budou to právě omega 3 mastné kyseliny. Rybí tuk. Nebo pro vegany je dostupný doplněk vyrobený z mořských řas.

Jak vysvětlit fungování omega 3?

Podpůrné účinky se ve většině případů dají vysvětlit tím, že se omega-3 nenasycené mastné kyseliny zabudovávají do fosfolipidových dvojitých vrstev buněčných membrán (v mozku i ve svalech), na základě toho se membrány stanou pružnější a zlepší se účinnost přenosu signálů pro hormony, zlepší se metabolismus buňky (příjem živin, odchod metabolitů).

Buněčná membrána zastává mnoho důležitých funkcí:

• Transport látek a živin dovnitř a ven z buňky
• Přijímá informace
• Slouží k vzájemné komunikaci mezi buňkami

Každá buňka v těle má buněčnou membránu. Tato membrána je složena z tzv. lipidové dvouvrstvy, jejíž součástí jsou mastné kyseliny, hlavně omega 3 a omega 6. Nevhodné zastoupení těchto mastných kyselin v buněčné membráně negativně ovlivňuje funkci buňky a tím celého našeho těla.

Takže abyste těžili z výše uvedených benefitů omega 3 mastných kyselin, musíte jich v těle mít dostatečné množství, konkrétně v buněčné membráně musí být zastoupení omega-6:omega-3 v poměru 3:1 a nižším. A to se dá změřit. Na trhu jsou už naštěstí k dostání různé testy, jen my nabízíme benefit v podobě konzultace s lékařem.

Více o buněčné membráně se dočtete zde.

Jak pomáhají omega 3 mastné kyseliny u cévních stěn (18)

• Zrychlí se přenos kyslíku pro pracující svalové buňky
• Zlepšuje se fungování receptorů inzulínu (zvýšená citlivost na inzulín)
• Živiny (glukóza, tuky, aminokyseliny) se lépe dokáží vstřebat do buněk
• Snižuje se hladina kortizolu vyvolaná stresem (anti-katabolický účinek)
• Zlepšuje se dráha mTOR, p70S6K syntézy bílkovin
• Zvyšuje se hladina testosteronu (anabolický účinek)

Na základě toho se zlepšuje regenerace pojivové tkáně, regenerace kloubů, které jsou zatíženy každodenním tréninkem. Snižuje se hladina C-reaktivního proteinu, což je jeden z nejlepších kazatelů zánětlivých procesů. A v tělech sportovců dochází k mikrotrhlinkám ve svalové tkání, jsou to vlastně zdroje mini zánětů a tělo se s nimi při dostatečné suplementaci rychleji vypořádá.

Dostatečná hladina omega 3 MK dále ovlivňuje

• Zvyšuje funkci genů zodpovědných za zužitkování tuků a snižuje funkce genů zodpovědných za uskladňování tuků.
• Zvyšuje hladinu serotoninu a snižuje touhu po sladkostech.
• Na myších se už dokázalo, že 30 denní zvýšené přijímání DHA významně snížilo následky traumatických mozkových poškození. Toto je důležité hlavně při sportech, jako je bojové umění, fotbal, hokej, kde jsou menší nebo větší údery do hlavy na denním pořádku.
• Napomáhají se přizpůsobovat chladným podmínkám, toto je také díky pružnější struktuře 
• buněčných membrán. Takto i při nižších teplotách lépe fungují procesy přenosu signálů.

Jen se zamysleme nad tím, proč se největší množství omega-3 mastných kyselin nachází v rybách z chladných vod, nebo proč právě tyto ryby konzumují savci na polárním kruhu?

Pokud vás článek zaujal a chcete se dozvědět víc, pak jsme pro vás některé z výše vyjmenovaných účinků si rozebrali v jiných článcích. Prohledejte náš web.

Také si můžete pročíst doporučení pro úpravu jídelníčku, abyste přijímali dostatek omega 3 mastných kyselin a možná zjistíte jako já, že tak jednoduché to není…

Reference, odkazy:

1. Reinders, I., Virtanen, J., et al. Association of Serum n-3 Polyunsaturated Fatty Acids with C - reactive protein in Men. European Journal of Clinical Nutrition. 2011
2. Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432- 438
3. Rodacki, C., Rodacki, A., et al. Fish Oil supplementation Enhances the Effects of Strength Training in Elderly Women. American Journal of ClinicalNutrient. 2012. 95, 428-436
4. Chong MF, Lockyer S, Saunders CJ, Lovegrove JA. Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition and Institute for Cardiovascular and Metabolic Research, Department of Food and Nutritional Sciences, University of Reading, Reading, UK. Long chain n-3 PUFA-rich meal reduced postprandial measures of arterial stiffness. Clin Nutr. 2010 Mar
5. Harsharan, S., Rahul, A., et al. Omega-3 Fatty Acid Deficiency During Brain Maturation Reduces Neuronal and Behavioral Plasticity in Adulthood. PLOS One. December 2011. 6(12), e28451.
6. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(31).
7. Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 Feb 28;

1. Neurobiol Aging. 2011 Apr 30.The effects of 90-day supplementation with the Omega-3 essential fatty acid docosahexaenoic acid (DHA) on cognitive function and visual acuity in a healthy aging population.Stough C, Downey L, Silber B, Lloyd J, Kure C, Wesnes K, Camfield D. National Institute of Complementary Medicine (NICM) Collaborative Centre for Neurocognition, Brain Sciences Institute, Swinburne University of Technology.
2. J Neurotrauma. 2010 Sep; 27(9): 1617-24
3. Peoples, Gregory E PhD; McLennan, Peter L PhD; Howe, Peter R C PhD; Groeller, Herbert PhD : Fish Oil Reduces Heart Rate and Oxygen Consumption During Exercise Journal of Cardiovascular Pharmacology: December 2008 - Volume 52 - Issue 6 - pp 540-547
4. Harsharan, S., Rahul, A., et al. Omega-3 Fatty Acid Deficiency During Brain Maturation Reduces Neuronal and Behavioral Plasticity in Adulthood. PLOS One. December 2011. 6(12), e28451.
5. Farzeneh-Far R, Lin j, Epel ES,et al. Association of marine omega-3 fatty acids with telomeric ageing in patients with CHD. JAMA 2010;303;250-257.
6. Jump, D., et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Cardiovascular Disease. The Journal of Lipid Research. 2012. 53(12), 2525.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=koch+DHA+eczema
8. Calon, F. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Alzheimer's disease: Key Questions and Partial Answers. Current Alzheimer's Research. August 2011. 8(5), 470-478.
9. Angerer P, von Schacky C. n-3 polyunsaturated fatty acids and the cardiovascular system. Curr Opin Lipidol. 2000;11(1):57-63.
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10529494
11. Armah CK, Jackson KG, Doman I, James L, Cheghani F, Minihane AM. Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition, Department of Food Biosciences, University of Reading, Reading RG6 6AP, UK. Fish oil fatty acids imp